La pandemia de COVID-19 nos plantea la necesidad de nutrirnos sana y equilibradamente para fortalecer nuestro sistema inmunológico. Por eso, José Rojas, nutricionista de la Universidad de Lima, nos ofrece recomendaciones para lograrlo. A estas sugerencias, les suma la necesidad de tener un descanso adecuado y de hacer actividad física, ya que esos dos factores también influyen en el fortalecimiento del sistema de defensas.
¿Nuestra forma de alimentarnos debería cambiar debido a la pandemia de COVID-19?
En estos tiempos es fundamental tener en cuenta que una apropiada alimentación contribuye a generar un buen sistema inmunológico. Y tener buenas defensas es fundamental en esta coyuntura. Sin duda, la vitamina C es muy importante en ese sentido, pero lo que más ayuda, en realidad, es una alimentación balanceada. No hay un alimento determinado que sea el mejor para tener un sistema inmunológico adecuado. Lo que se necesita es una dieta balanceada.
¿En qué consiste una dieta balanceada?
Básicamente, en consumir todos los grupos de alimentos. Debemos asegurarnos de consumir alimentos energéticos constructores y reguladores. Los primeros, como su nombre lo indica, proporcionan energía. Los encontramos en los cereales, las grasas, los tubérculos y los azúcares. Los constructores son las proteínas, entre los cuales están las carnes y los huevos. En el caso de los niños, les ayudan a crecer, mientras que en los adultos contribuyen a que la piel se regenere y a transportar nutrientes. Los reguladores, por otro lado, mantienen el cuerpo sano y se componen de frutas y verduras.
Muchas personas comentan que están subiendo de peso. ¿Qué les recomendaría?
En primer lugar, que controlen las porciones de la comida y que hagan actividad física. Es conveniente realizar de veinticinco a treinta minutos de ejercicio al día en casa. Pueden ver videos de ejercicios en las redes sociales o bajar aplicaciones al celular. Estos recursos son muy útiles y sencillos de aplicar. Por otro lado, algunas personas tienen una bicicleta estacionaria en casa, que puede ser de mucha ayuda en este tiempo. Otra medida importante es disminuir el consumo de sal y de azúcares. En las redes sociales vemos que muchas personas invierten su tiempo en preparar postres, pero hay que tener cuidado, porque llevan mucha azúcar. Si hay diabéticos en la familia, con mayor razón.
Existe la recomendación de almorzar medio plato de verduras, un cuarto de plato de harinas y un cuarto de proteínas. ¿Es una buena práctica?
Para personas sanas que siguen una dieta de dos mil calorías, sí puede ser una buena recomendación. Pero es muy importante pensar en la edad y las características de cada persona, para hacer indicaciones sobre proporciones de los nutrientes en la alimentación. Si el sujeto tiene diabetes, sobrepeso o bajo peso, requiere otras indicaciones para su alimentación. Si tiene una enfermedad, un antecedente familiar de hipertensión o de alguna otra condición, es necesario que tenga un plan alimenticio personalizado. Por eso son importantes las asesorías nutricionales.
¿Qué opción hay para las personas que evitan comer verduras?
En este momento deben hacer un esfuerzo por comerlas. Necesitan comprender la importancia de estar bien nutridos en este momento. No es lo mismo tomar un suplemento vitamínico que absorber los nutrientes de los propios alimentos. Nada que sea artificial cubre por igual lo que es natural. Una alimentación variada no tiene comparación. Podríamos hacer purés de papa e introducir algunas verduras, o preparar un pastel de acelga.
¿Qué clase de “entrecomidas” se puede sugerir en esta época?
Para la media mañana y media tarde se pueden comer frutas frescas de temporada. Puede ser una manzana, un plátano o una mandarina. También frutos secos, como el maní, las pecanas, las nueces o las almendras. Estos alimentos tienen grasas vegetales, que son muy provechosas para los estudiantes, porque nutren, dan sensación de llenura y ayudan a tener una buena memoria. Es mejor evitar las galletas con cremas y los productos industrializados en general, porque tienen muchos azúcares o mucho sodio. Un hipertenso, por ejemplo, debe cuidar su consumo de sal y de sodio.
¿Cuál es el papel del agua?
Mantenerse hidratado es muy importante. Es necesario beber de seis a ocho vasos de agua al día, o cuando menos cuatro vasos de agua pura. El resto de líquidos serán infusiones o leche, siempre bajos en azúcar. También hay que destacar el valor del descanso. No siempre se le da importancia, pero es necesario dormir de seis a ocho horas al día. De esa manera colaboramos con el sistema inmunológico. Una persona con una alimentación balanceada, pero con un inadecuado descanso, de seguro tiene un sistema inmunológico disminuido.
¿Es bueno congelar la comida para no tener que cocinar tanto, o esto afecta la calidad de los nutrientes?
Hay alimentos, como las menestras, que se pueden congelar y así pueden durar un buen tiempo. Lo ideal es congelarlas sin aderezo. En general, no está mal congelar, solo hay que tener cuidado de no saturar la refrigeradora, porque este electrodoméstico requiere ventilación para funcionar bien y refrigerar adecuadamente los alimentos. Para ello puede ser de ayuda programar muy bien las compras. Antes, algunos miembros de la familia comían fuera. Ahora, en cambio, se desayuna, almuerza y cena en casa. Por ese motivo se hacen más compras y eso requiere planificar para evitar que los alimentos se deterioren. Por otra parte, hay que aprovechar la oportunidad que nos da esta cuarentena de fortalecer los lazos familiares. Hay que dar prioridad a las preparaciones caseras y siempre motivar a los miembros de la familia a disfrutar las comidas todos juntos.
¿Cómo se llevarán a cabo las asesorías nutricionales remotas en la Universidad de Lima?
Normalmente, las atenciones presenciales tienen muy buena acogida y acuden tanto alumnos como docentes y personal administrativo. Ahora se van a realizar a través de la plataforma Blackboard, tal como los estudiantes llevan sus clases. Ya estamos listos para atender sus consultas virtualmente y estaré atento a sus mensajes al correo jarojas@ulima.edu.pe para agendar las citas. Como siempre, estas tendrán una duración de veinte a treinta minutos, igual que de manera presencial. La idea es orientarlos en temas de alimentación y absolver todas sus dudas.
¿Alguna recomendación final?
Lo más importante es que todos sigan una alimentación sana y balanceada para sobrellevar esta pandemia, levantar el sistema inmunológico y seguir adelante. Hay que tener en cuenta que siempre me puedo resfriar, pero si he llevado una alimentación balanceada, entonces mi gripe, que es un proceso viral, no será tan fuerte. La COVID-19 no es un resfrío, pero es un virus también y demanda un esfuerzo de nuestra parte por reforzar el sistema inmunológico.
